自重トレーニング

筋トレメニュー、自重トレーニングとは?

筋トレメニュー には次の3種類があります。

1:自重トレーニング(自分の体重だけで負荷をかける)

2:マシントレーニング(ジムなどにある器具を使う)

3:フリーウエイト(ダンベルやバーベルなどを使う)

今回は、その筋トレメニューの一つ、自重トレーニングについてポイントや種類、方法を紹介します。自重トレーニングは、マシンやダンベルなどを使わないで自分の体重だけで負荷をかけるトレーニングのことで、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが含まれます。

自重トレーニングにも懸垂やディップスなど、道具が必要なトレーニングもありますが、自宅でもできるようにここではそういった特殊な(たいていの家にはない)道具を使わずにできる自重トレーニングを紹介します。

道具を使わない自重トレーニングの最大の特徴は、場所を問わずにできるというところです。家でも公園でもできます。初心者から上級者まで幅広く取り入れられている汎用性の高いトレーニングと言えるでしょう。

また自重トレーニングには自分の体重以上は負荷がかけれないという特徴もあります。効果的に自重トレーニングをするにはいくつかポイントもありますので、まずはそのポイントを知ってから自重トレーニングの種類や方法をみていきましょう。

筋トレメニューの自重トレーニングのポイントは?

自重トレーニングは負荷が小さいので効果的に行うには、おさえておくべきポイントがあります。

ポイント1 動作はゆっくり

一つひとつの動作をゆっくりと行うことで、速く動かした時よりも負荷を大きくすることができます。例えば腕立て伏せでは、力をいれて体を持ち上げるように、力をいれたまま(負荷をかけたまま)ゆっくりと体を下ろします。

ポイント2 インターバルの時間は短く

負荷が小さい分、インターバルを長くとると筋トレの効果が弱まってしまうのでインターバルの時間は短く設定しましょう。インターバルとは、セットとセットの間で、例えば10回1セットで行うなら、10回行ってから次の10回を始めるまでの間です。

ポイント3 習慣化しよう

筋トレは、継続することで効果を発揮します。特に自重トレーニングは負荷が小さい分、トレーニングをやめるとすぐに効果がなくなってしまうので日常生活の中にトレーニングを組み込んで、筋肉に負荷をかけ続けることが大切です。

ただし一度トレーニングした部位は回復するまで2−3日かかるといわれているので、毎日トレーニングするなら部位をかえて鍛えましょう。

筋トレメニューの自重トレーニングにはどんな種類があるの?

筋トレメニューの一つ自重トレーニングには様々な種類があります。鍛えたい部位別にまとめましたので参考にしてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕を肩幅ほど開いて床に手をついて、前を見て、胸筋への負荷を意識しつつ、息を吐きながらゆっくりと体を下ろしていきます。横から見たときに、体が山なりでもなく、逆に反ってもいない真っ直ぐな状態が望ましいです。カカトから背中まで一直線になったようなイメージです。そしてゆっくりと体を持ち上げましょう。

ワイドプッシュアップ(腕を広げた腕立て伏せ)

やり方はプッシュアップと同じですが、腕を肩幅の1.5倍ほど開いておこないます。より胸筋に効きやすい方法です。

バックワードプッシュアップ(腕を肩より後ろにした腕立て伏せ)

やり方はプッシュアップと同じですが、腕を肩から20cmほど後ろに下げておこないます。このやり方はプッシュアップの中でも特に負荷が大きく、また多くの筋肉群を刺激します。

斜め腕立て伏せ

初心者や筋力に自信がない人は、まずは机や台などを使った斜め腕立て伏せがおすすめです。

デクラインプッシュアップ(足を床より高い位置にした腕立て伏せ)

やり方はプッシュアップと同じですが、足を上に持ち上げた状態で行います。高くても体が水平になるぐらいがよいでしょうデクラインプッシュアップは胸の上部に対して効果的です。これも負荷が大きいトレーニングです。

背中

バックエクステンション

うつぶせの状態で、 手は体の横、 胸と足を同時にゆっくりと浮かせ背中をそらせます。
その状態で1~2秒間キープしてゆっくりともとの体勢に戻しましょう

ポイントとしては、勢いや反動を使わず、動作を通して筋肉を収縮させることを意識します。腰をそらしすぎると怪我につながる可能性があるので注意しましょう。

プランク

背中や腹筋を鍛えられるのでおすすめです。体幹トレーニングとしても有名ですね。

背中、肩

逆立ち

背中を壁に向けて座り、手を前について、足を壁に沿ってあげていきましょう。その状態ですと腕が壁から離れているので、慣れてきたら腕を壁に向かって移動しますが、最初のうちは腕と壁が離れていても大丈夫です。無理をしないで少しづつ長くできようにしましょう。

腹筋

クランチ(腹筋)

腹筋の上部に効果があります。仰向けに寝て、足を90度に曲げます。反動をつけずに上体を起こし、限界まで行ったら、ゆっくりと元の体勢に戻します。その際、両方の肩が床につかないようにすると負荷が逃げず効果が高まります。

レッグレイズ(足上げ腹筋)

 腹筋の下部に効果があります。仰向けに寝て、脚を垂直まで持ち上げます。ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままで。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うとよいでしょう。

下半身

スクワット

腰幅に足を開いて立ちます。お尻を後方に突き出し、股関節からゆっくりしゃがんでいきましょう。かかとは床についたまま。膝もつま先より前に出さないようにしましょう。お尻と太ももの前側、太ももの裏、ふくらはぎを鍛えることができます。下半身全体の筋肉に効果的です。

太もも、お尻

ランジ

前に一歩踏み出すように足を前に出します。上体はまっすぐのまま、前足の膝を90度まで曲げていきましょう。その際に前足のヒザがつま先よりも出ないようにします。後ろ足のヒザが床に着かないところで止めて、ゆっくり体勢を戻します。戻したら逆の足を同じように前に出します。これの繰り返しですね。

いかがだったでしょうか。今回は道具を使わないで自宅でできる筋トレ自重トレーニングメニューを紹介しました。

自宅で自分でできる自重トレーニングは、正しいやり方で行えばその効果も期待できます。正しいやり方のがいまいち分からない、もしくは少し不安、という場合はパーソナルトレーナーに正しい方法を教えてもらうという方法もあります。正しい方法を習得できるのはもちろんですが、一人で筋トレするよりもモチベーションは保ちやすくなります。

とはいえ、パーソナルトレーナーの費用はおおよそ10万円〜15万円(一ヶ月)が目安となるので、予算と相談して自分に合った方法を選ぶとよいでしょう。

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より良い筋トレライフのサポートになれば幸いです。